Ves mirando la foto de la izquierda para comprender mejor las indicaciones.
Posición de comienzo:
Tumbate boca abajo en el suelo, con un brazo flexionado, el codo en el suelo, la palma de la mano hacia abajo, y la mano debajo de la barbilla
Extiende el otro brazo, con el pulgar extendido hacia arriba.
Acción:
Levanta, simultáneamente, el brazo extendido, el tronco y la pierna contraria.
Trayectoria del movimiento:
El brazo y la pierna se elevan rectos hacia arriba para formar un arco con el tronco.
Atención:
Manten los omoplatos hacia abajo y hacia atrás.
Manten la pelvis quieta y pegada al suelo.
Manten estirados la pierna y el brazo contrario.
Importante:
Realiza un movimiento de elevación simultánea del brazo y la pierna.
Debe haber un rango o una distancia equivalentes desde el suelo para el brazo y la pierna que se elevan.
La pelvis permanece en contacto con el suelo.
Evita
Cualquier rotación del tronco o caderas desde el suelo.
Elevar el hombro o flexionar la rodilla o el codo.
Puedes aumentar la dificultad con cualquiera de las tres variantes siguientes:
Variante 1: Eleva ambos brazos y piernas simultáneamente.(ver foto)
Variante 2: Colocate en cuadropedia y pon un balón medicinal sobre tu espalda. Extiende un brazo y la pierna opuesta. Se estabiliza con toda la musculatura espinal y de la cadera. (Ver foto)
Variante 3: Desde posición de plancha frontal, elevar un brazo y la pierna contraria. Se estabiliza con todos los músculos del segmento somático central. (Ver foto).
Puedes realizar tres o cuatro series de 12 a 15 repeticiones lentas o manten 20 o 30 segundos la posición para cada lado.
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